Niz je pozitivnih učinaka tjelovježbe na zdravlje: kontrola tjelesne težine, podizanje energije i raspoloženja, poboljšanje sna, ali i prevencija bolesti, gdje je posebno važna prevencija kardiovaskularnih bolesti kao vodećeg uzroka smrtnosti. Prema snažnom utjecaju na srce jedna skupina vježbi dobila je i naziv kardio trening odnosno kardio vježbe. No, je li ona jedina koja utječe na kardiovaskularno zdravlje? Kako su točno povezane dobrobit srca i redovita tjelovježba? Odgovore na ta pitanja, ali i koje su najbolje vježbe za zdravlje srca, doznajte u nastavku.

Kako tjelovježba utječe na srce?

Utjecaj tjelovježbe na zdravlje srca odvija se ponajviše preko čimbenika koji povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, prvenstveno ateroskleroze i njenih komplikacija. Naime, redovita tjelesna aktivnost, napose tjelovježba, pomaže u regulaciji hipertenzije i razine kolesterola, prevenciji i kontroli šećerne bolesti te održavanju optimalne tjelesne mase.

Tjelovježba i krvni tlak

Tlak u krvnim žilama neophodan je za protok krvi kroz tijelo, no kronično povišen krvni tlak (hipertenzija) povećava kardiovaskularni rizik tako što oštećuje stijenke arterija, dok mjesta oštećenja pogoduju taloženju ateroma i razvoju ateroskleroze.

Koja je onda uloga tjelovježbe u kontroli hipertenzije? Tijekom tjelesne aktivnosti krvne se žile šire, što smanjuje u njima pritisak, odnosno tlak se snizuje. Premda se nakon kraćeg vremena vraća u prijašnje vrijednosti, pokazalo se da kontinuirana tjelovježba pomaže u trajnoj normalizaciji krvnog tlaka.

Tjelovježba i kolesterol

Dislipidemija, još jedan čimbenik kardiovaskularnog rizika, označava povišene vrijednosti plazmatskog kolesterola, triglicerida ili oboje te snižene vrijednosti HDL-a („dobar kolesterol”). Takvo stanje izravno je povezano s povećanim rizikom od ateroskleroze – nakupina kolesterola i drugih masnih tvari u stijenkama arterija. Prema istraživanjima redovita tjelovježba s vremenom pomaže povećati razine HDL-a, čija je zadaća vraćanje viška kolesterola iz krvi u jetru. Više o rizicima kolesterola možete pročitati u blogu.

Dijabetes i tjelesna aktivnost

Šećernu bolest ili dijabetes 2 obilježava neadekvatno lučenje inzulina uz inzulinsku rezistenciju, odnosno oslabljen učinak inzulina u organizmu, što posljedično uzrokuje hiperglikemiju (povišen šećer u krvi). Povišena količina šećera lijepi se za crvene krvne stanice te nakuplja u krvi, što može s vremenom dovesti do začepljenja krvnih žila. Osobe koje boluju od dijabetesa stoga su pod dvostruko većim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja, a tjelovježba pomaže tako što povećava inzulinsku osjetljivost te olakšava ulazak glukoze u masne stanice i mišiće, što smanjuje njezine razine u krvi.

Koje su najbolje vježbe za srce?

Kaže se da je za zdravlje srca bolja bilo kakva tjelesna aktivnost nego nikakva, no kao najbolji izbor za prevenciju bolesti srca ističu se dvije vrste tjelovježbe: aerobni i anaerobni trening.

Aerobne vježbe

Vožnja bicikla, trčanje, plivanje, planinarenje, veslanje, brzo hodanje i ostale aerobne aktivnosti koriste se kisikom za stvaranje energije iz tjelesnih masti. Aerobne vježbe, koje se još nazivaju i kardio vježbe ili kardio trening, povećavaju otkucaje srca (pri čemu ono dostiže 60 – 85 % maksimalnog broja otkucaja), ubrzavaju disanje i poboljšavaju cirkulaciju. Zdravlju srca pogoduju tako što ga jačaju i čine otpornijim na stres, povećavaju inzulinsku osjetljivost, pomažu smanjiti krvni tlak i regulirati kolesterol. Osim toga, sagorijevajući višak kalorija, pomažu u održavanju/postizanju optimalne tjelesne mase.

Trening snage

Trening snage oblik je anaerobnog treninga i općepoznat je kao idealan način za izgradnju mišićne mase. Uključuje korištenje raznih sprava i rekvizita, kojima se postiže kontrakcija mišića protiv vanjske sile (npr. dizanje utega) ili težine vlastitog tijela te izometričke odnosno statičke vježbe.

Za razliku od aerobnih vježbi, ne oslanja se na kisik za proizvodnju energije iz tjelesnih masti, već to čini glikolizom i fermentacijom. To znači da trening snage neće sagorjeti toliko kalorija kao kardio trening, no potrošnja energije za izgradnju mišića koja se događa tijekom mirovanja također će pridonijeti održavanju tjelesne mase.

Djelovanje anaerobnog treninga na čimbenike razvoja bolesti srca mogu se usporediti s onim aerobnog treninga: dokazan je pozitivan učinak na krvni tlak, inzulinsku osjetljivost i regulaciju kolesterola.

Ipak, optimalan učinak na zdravlje srca pokazuje se kombiniranjem obiju vrsta treninga, odnosno da zajedno smanjuju kardiovaskularni rizik u većem postotku nego kada se prakticira samo jedan.

Mjere opreza

Tjelovježba je vrlo vrijedan iskorak u prevenciji bolesti srca i krvnih žila, no važno je istaknuti da u određenih skupina pacijenata neki njezini oblici mogu biti kontraindicirani. Također, početni intenzitet, trajanje i učestalost vježbanja potrebno je prilagoditi individualnom fizičkom stanju, zdravstvenom statusu i potrebama.

Osobe s poviješću bolesti srca trebaju se prije započinjanja s određenim režimom tjelovježbe konzultirati sa svojim liječnikom, a rizičnoj skupini pacijenata te starijima od 40 godina savjetuje se preventivni kardiološki pregled. Javite nam se s povjerenjem na telefon: +385 1 5005 970 ili putem maila: info@sinteza.hr.